平时(shi)家里(li)做菜肯定少不了用油，但做菜到底用什么油更健(jian)康(kang)？我们应该怎(zen)么选？
答(da)案很简单，只需记住两点：优先(xian)选择(ze)植物油，时(shi)常换着吃；看烟点。
为什么食用油建议
时(shi)常换着吃？
一句话总结：时(shi)常换着吃能摄取更多种类(lei)的不饱和脂(zhi)肪酸，更健(jian)康(kang)。
我们平时(shi)用的食用油可分为植物油和动物油：
常见的植物油：大豆油、花生油、葵(kui)花籽油、菜籽油、芝麻油、玉米油、橄榄油等；
常见的动物油：猪油、牛油、羊油、奶油（黄(huang)油）等。
脂(zhi)肪的化学结构是甘油三酯，就是一个甘油分子(zi)上连接着三个脂(zhi)肪酸。根(gen)据结构的不同，脂(zhi)肪酸又分为两大类(lei)：饱和脂(zhi)肪酸和不饱和脂(zhi)肪酸。其中，不饱和脂(zhi)肪酸又分为单不饱和脂(zhi)肪酸和多不饱和脂(zhi)肪酸。
不同的食物油，它们最主(zhu)要的区别就是这些脂(zhi)肪酸的组成会(hui)有所不同。根(gen)据我国《中国居民膳(shan)食营养指南（2022）》的推荐，饱和脂(zhi)肪酸需要控制摄入量，不饱和脂(zhi)肪酸反而应该适当多摄入一些。
简单来说：动物油的饱和脂(zhi)肪酸含(han)量较高，植物油的不饱和脂(zhi)肪酸含(han)量较高，建议优先(xian)选择(ze)植物油。
由(you)上图，我们可以发现，常见的食用油，单不饱和脂(zhi)肪酸和多不饱和脂(zhi)肪酸的含(han)量相差较大，很难找到完全符合(he)三种脂(zhi)肪酸组成的单一油脂(zhi)，而长期(qi)食用单一油脂(zhi)，可能会(hui)影响营养平衡。
总结一下，食用油建议优先(xian)选择(ze)植物油，并时(shi)常换着吃，这样可能达到比较完善的结构。但有两种植物油不要选，椰子(zi)油和棕榈仁油，它们的饱和脂(zhi)肪酸比动物油还高。
为什么选食用油要看“烟点”？
平时(shi)用油炒菜的时(shi)候，很多人还有一个直观且让人头疼的感受——冒(mao)烟。
在(zai)油的加热过程中，开始冒(mao)烟的温度叫作“烟点”。油冒(mao)烟的时(shi)候，油烟里(li)会(hui)含(han)有丙烯醛，对眼睛和呼吸道有很强的刺激作用。除此之外，油烟跟空气中的那些雾霾颗粒(li)一样，也(ye)会(hui)增加肺癌风(feng)险。
在(zai)做饭的时(shi)候，我们需要注意不同的做法，选择(ze)不同烟点的油。比如，爆炒煎炸的时(shi)候温度高，选择(ze)用烟点高的油，凉(liang)拌温度低，可以选用烟点低的油。
常见油脂(zhi)的烟点
讲到这里(li)，很多人可能要问了，这么多种油，烟点都不一样，根(gen)本记不住呀，怎(zen)么办？
教大家一招，直接选用烟点高的油，烟点越高，可使用的场景就越多。
另(ling)外，食用油烟点的高低跟油脂(zhi)的加工工艺息息相关，通常“精炼”过的植物油烟点更高。这是因(yin)为油脂(zhi)经过精炼之后可以去除其中可能存的杂质(zhi)，大大提高烟点。比如大豆和花生的粗油烟点在(zai)160℃左右，而精炼之后能够达到230℃以上。
如果看到“初榨”“特级初榨”“冷榨”字样的油，就不要用来炒菜、油炸等温度比较高的烹调了。因(yin)为它们没有经过精炼处理(li)，油里(li)有很多的多酚等抗氧化物质(zhi)，味道很香，但烟点就比较低，用来凉(liang)拌还是不错的。
最后，需要特别提醒大家的是，尽量不要爆炒！
因(yin)为爆炒时(shi)的温度通常在(zai)180℃到240℃，基本上常见的花生油、大豆油、玉米油、葵(kui)花籽油等烟点都不超过240℃。这就意味着，爆炒容易产(chan)生大量的油烟。
最后，再总结和强调一下选油的重点：
优先(xian)选植物油，时(shi)常换着吃，保证不饱和脂(zhi)肪酸的多样摄入，更健(jian)康(kang)；
平时(shi)炒菜和油炸较多，优先(xian)选精炼植物油，烟点较高；平时(shi)凉(liang)拌较多，可选用初榨、初级冷榨、特级初榨植物油。
编辑/朱葳