平时家里做菜
肯定少不了用油(you)
但做菜到底(di)用什么油(you)更健康(kang)？
我们应该怎么选？
答案很简单，只需记住两点：
优先选择植(zhi)物(wu)油(you)，时常换着吃；
看烟点。
为什么食用油(you)建议
时常换着吃？
一句话总结：时常换着吃能摄取更多种(zhong)类的(de)不饱和脂肪酸，更健康(kang)。
我们平时用的(de)食用油(you)可分为植(zhi)物(wu)油(you)和动物(wu)油(you)：
常见的(de)植(zhi)物(wu)油(you)：大(da)豆油(you)、花生油(you)、葵花籽油(you)、菜籽油(you)、芝麻油(you)、玉(yu)米油(you)、橄(gan)榄油(you)等；
常见的(de)动物(wu)油(you)：猪油(you)、牛油(you)、羊(yang)油(you)、奶油(you)（黄油(you)）等。
脂肪的(de)化学(xue)结构是甘(gan)油(you)三(san)酯，就是一个甘(gan)油(you)分子上连接着三(san)个脂肪酸。根据结构的(de)不同，脂肪酸又分为两大(da)类：饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。其中，不饱和脂肪酸又分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。
不同的(de)食物(wu)油(you)，它们最主要的(de)区别就是这些脂肪酸的(de)组(zu)成会有(you)所不同。根据我国《中国居(ju)民膳(shan)食营养指南（2022）》的(de)推荐，饱和脂肪酸需要控制(zhi)摄入(ru)量，不饱和脂肪酸反而应该适当多摄入(ru)一些。
简单来说：动物(wu)油(you)的(de)饱和脂肪酸含量较(jiao)高(gao)，植(zhi)物(wu)油(you)的(de)不饱和脂肪酸含量较(jiao)高(gao)，建议优先选择植(zhi)物(wu)油(you)。
由上图，我们可以发(fa)现，常见的(de)食用油(you)，单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的(de)含量相差较(jiao)大(da)，很难找到完全符(fu)合三(san)种(zhong)脂肪酸组(zu)成的(de)单一油(you)脂，而长期(qi)食用单一油(you)脂，可能会影响营养平衡。
总结一下，食用油(you)建议优先选择植(zhi)物(wu)油(you)，并时常换着吃，这样可能达(da)到比较(jiao)完善的(de)结构。但有(you)两种(zhong)植(zhi)物(wu)油(you)不要选，椰子油(you)和棕榈仁油(you)，它们的(de)饱和脂肪酸比动物(wu)油(you)还高(gao)。
为什么选食用油(you)要看“烟点”？
平时用油(you)炒(chao)菜的(de)时候，很多人还有(you)一个直观且让人头疼的(de)感受——冒烟。
在(zai)油(you)的(de)加热(re)过程(cheng)中，开(kai)始冒烟的(de)温度(du)叫作“烟点”。油(you)冒烟的(de)时候，油(you)烟里会含有(you)丙烯醛(quan)，对眼睛和呼吸道有(you)很强的(de)刺(ci)激作用。除此之外，油(you)烟跟空(kong)气中的(de)那些雾霾颗粒(li)一样，也会增加肺癌风险(xian)。
在(zai)做饭的(de)时候，我们需要注意不同的(de)做法，选择不同烟点的(de)油(you)。比如，爆炒(chao)煎炸的(de)时候温度(du)高(gao)，选择用烟点高(gao)的(de)油(you)，凉(liang)拌温度(du)低，可以选用烟点低的(de)油(you)。
△常见油(you)脂的(de)烟点
讲到这里，很多人可能要问了，这么多种(zhong)油(you)，烟点都不一样，根本记不住呀(ya)，怎么办？
教大(da)家一招，直接选用烟点高(gao)的(de)油(you)，烟点越高(gao)，可使用的(de)场景就越多。
另外，食用油(you)烟点的(de)高(gao)低跟油(you)脂的(de)加工工艺息息相关，通常“精炼(lian)”过的(de)植(zhi)物(wu)油(you)烟点更高(gao)。这是因为油(you)脂经过精炼(lian)之后可以去(qu)除其中可能存的(de)杂质，大(da)大(da)提(ti)高(gao)烟点。比如大(da)豆和花生的(de)粗油(you)烟点在(zai)160℃左右，而精炼(lian)之后能够达(da)到230℃以上。
如果看到“初榨(zha)”“特级初榨(zha)”“冷榨(zha)”字样的(de)油(you)，就不要用来炒(chao)菜、油(you)炸等温度(du)比较(jiao)高(gao)的(de)烹调了。因为它们没有(you)经过精炼(lian)处理(li)，油(you)里有(you)很多的(de)多酚等抗氧化物(wu)质，味道很香，但烟点就比较(jiao)低，用来凉(liang)拌还是不错(cuo)的(de)。
最后，需要特别提(ti)醒大(da)家的(de)是，尽量不要爆炒(chao)！
因为爆炒(chao)时的(de)温度(du)通常在(zai)180℃到240℃，基本上常见的(de)花生油(you)、大(da)豆油(you)、玉(yu)米油(you)、葵花籽油(you)等烟点都不超过240℃。这就意味着，爆炒(chao)容易产生大(da)量的(de)油(you)烟。
最后，再总结和强调一下选油(you)的(de)重点：
优先选植(zhi)物(wu)油(you)，时常换着吃，保证不饱和脂肪酸的(de)多样摄入(ru)，更健康(kang)；
平时炒(chao)菜和油(you)炸较(jiao)多，优先选精炼(lian)植(zhi)物(wu)油(you)，烟点较(jiao)高(gao)；平时凉(liang)拌较(jiao)多，可选用初榨(zha)、初级冷榨(zha)、特级初榨(zha)植(zhi)物(wu)油(you)。
来源：科普中国